Дофамин нь бидний тархинд олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг чухал даавар юм. Энэ нь шагнал, идэвхжүүлэлт, санах ой, анхаарал төвлөрөл, биеийн хөдөлгөөн тогтворжуулахад оролцдог. 

Дофамин ихээр ялгарсан үед бид таатай, шагналын мэдрэмж авч тодорхой үйлдлээ дахин давтахад хүргэдэг. 

Нөгөөтэйгүүр, допамин багаар ялгарсан үед бид амьдралын идэвхгүй болж, урам зориг буурдаг. Дофамины түвшин нь мэдрэлийн системд явагддаг. 

Дофаминийг ялгаруулах хялбар аргууд: 

Уураг идэх 

Уураг нь амино хүчлээс бүрддэг. Нийт 23 амино хүчил байдаг бөгөөд эдгээрийг идэж байгаа хоолноосоо авах боломжтой. Тирозин гэх нэртэй амино хүчил нь допаминыг ялгаруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бидний бие дэх энзим нь тирозиныг дофамин болгох чадвартай учраас хангалттай тирозин авах нь допамин ялгаруулахад чухал үүрэгтэй. 

Тирозин, фенялалине нь уураг ихтэй хоол болох үхрийн мах, өндөгнөөс авч болно. Судалгаанаас үзэхэд хоолондоо тирозин, фенилаланины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тархин дахь допамины түвшин нэмэгдэж, бидний санах ой, сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлдэг гэжээ. Харин дээрх хоёрыг хоолноосоо хасахад, допамины түвшин буурдаг байна. 

Ханасан тос бага идэх 

Амьтны гаралтай өөх, тос, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, наргил модны тос зэрэг ханасан тос нь их хэмжээгээр хэрэглэсэн үед тархинд допаминид саад болдог гэж зарим судалгаа үздэг. Хэдийгээр эдгээр судалгаа нь зөвхөн хархан дээр хийгдсэн боловч, үнэний ортой байх боломжтой. Нэг судалгаанд нийт калорын 50%-д нь ханасан өөх идсэн хархны тархины шагналын хэсэг дэх допамины хэмжээ буурсан үзүлэлттэй байжээ. Зарим судалгаагаар, их хэмжээний ханасан тос нь биед үрэвсэл үүсгэж допаминий системд өөрчлөлт үзүүлдэг гэсэн байдаг ч үүнд хангалттай судалгаа шаардлагатай юм. 

Пробиотик хэрэглэх 

Сүүлийн жилүүдэд, эрдэмтэд хүний тархи, хоол боловсруулах эрхтэн хоорондоо нягт холбоотой болохыг олж мэдсэн. Хоол боловсруулах эрхтнийг хүний “хоёр дахь тархи” ч гэж нэрлэдэг бөгөөд дотроо маш их хэмжээний мэдрэлийн эсүүдтэй байдаг. 

Хоол боловсруулах эрхтэн дэх зарим зүйлийн бактер нь дофаминийг ялгаруулах чадвартай байдаг учраас бидний зан авир, аашинд нөлөөөлдөг байна. 

Хар самар идэх 

Хар самар нь их хэмжээний L-dopa агуулдаг бөгөөд энэ нь допаминий анхдагч молекул юм. Судалгаагаар энэ төрлийн самар нь допаминий түвшинг аажмаар нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Ялангуяа дофаминий түвшин буурсаас бий болох хөдөлгөөний гажиг, согог, дутагдалтай хүмүүст энэ самрыг өгдөг байна. 

Тогтмол дасгал хийх 

Дасгал хийх нь эндорфиний түвшнийг нэмэгдүүлж, зан аашийг сайжруулдаг. Аеробикийн 10 минутын дасгал хийсний дараагаар бидний зан ааш сайжирдаг бол, 20 минутын дараа оргил цэгтээ хүрдэг байна. Энэ нь дан ганц дофаминий нөлөө биш боловч, дасгал хөдөлгөөн нь тархин дахь допаминий түвшнийг нэмэгдүүлдэг гэж судлаачид үздэг. 

Хангалттай унтах 

Дофамин тархид ялгарснаар, анхаарал, сэрэмжтэй мэдрэмжийг өгдөг. Дофамин их хэмжээгээр ялгарснаар бид өглөө босох болсноо мэддэг. Бид хангалттай унтаж чадахгүй байснаар бидний байгалийн хэмнэлд өөрчлөлт оруулдаг. Шөнөөр ажиллаж суусан хүмүүсийн хувьд тархин дахь допамин хүлээн авагч өглөө гэхэд их хэмжээгээр буурсан байдаг байна. 

Хөгжим сонсох 

Хөгжим сонсох нь тархинд допаминийг ялгаруулдаг зугаатай арга юм. Хэд хэдэн удаагийн тархины судалгаагаар, хөгжим сонсох нь тархины таашаал болон шагналын хэсгийг идэвхжүүлж байжээ. Дофаминд үзүүлэх дуу хөгжмийн нөлөөг тодорхойлох бичил судалгаанд, хөгжим сонсоход хүний тархин дахь допаминий түвшин 9%-иар өссөнийг олж мэдсэн байна. 

Бясалгал хийх 

Бясалгал нь тархийг цэвэрлэхэд туслаж, өөрийн  бодолдоо ямар нэг шүүмж, хамааралгүйгээр төвлөрөх боломж олгодог. Бясалгалыг бид суух, алхах, зогсох зэрэг ямар чүед хий болох бөгөөд бидний бие сэтгэлийн эрүүл мэндэд ач холбогдолтой юм. Найман бясалгалын багшийг оролцуулсан судалгаанд нэг цаг амрахтай харьцуулахад, бясалгал хийсний дараагаар дофамины түвшин 64%-иар нэмэгдсэнийг олж мэджээ. 

Нарны гэрэл хангалттай авах 

Улирлаас хамаарсан хямрал нь нарны гэрэл хангалттай авч чадахгүй эсвэл өвлийн улиралд гуниглах, сэтгэл гутралд орох үзэгдлийг хэлнэ. Нарны гэрэл авахгүй байх нь хүний зан аашинд сөргөөр нөлөөлдөг байна. Судалгаагаар, сүүлийн 30 хоногт хангалттай нарны гэрэл авсан 68 оролцогчдын дофаминий түвшин асар өндөр байжээ. 

Нэмэлт бэлдмэлүүд 

Бидний бие дофаминийг ялгаруулахын тулд хэд хэдэн витамин, эрдсийг шаарддаг. Үүнд төмөр, ниацин, фолат, витамин B орно. Бидний биед эдгээрийн аль нэг дутмаг байгаа үед биед хэрэгтэй хангалттай хэмжээний допамин ялгаруулах боломжгүй болдог.

Share